Proteine sind ein essenzieller Bestandteil der Sportlerernährung. Doch brauchen wir wirklich spezielle Produkte mit extra hohem Eiweiß- bzw. Proteinanteil wie Shakes und Riegel? Proteine sind wichtige Bausteine für das Muskelgewebe. Doch wie viel Protein benötigen wir wirklich?
Als grobe Faustformel gilt ein Bedarf von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 80 kg bedeutet das einen Bedarf von 64 g Protein am Tag, auch bei regelmäßigem Sport. Moderates Training erhöht den Bedarf nicht signifikant. Ausdauersportler benötigen 1,2 bis 1,4 g pro kg und Kraftsportler 1,6 bis 1,7 g pro kg. Diese Angaben beziehen sich jedoch auf Leistungssportler.
Im Durchschnitt nehmen wir mehr Protein über die normale Ernährung auf, als wir benötigen. Jeder Deutsche konsumiert etwa 1,1 g pro kg Körpergewicht, also mehr als nötig. Besonders proteinreich sind Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Vollkornbrot, fettarme Milch oder Speisequark.
Wer sich ausgewogen ernährt und zusätzlich Protein-Shakes oder -Riegel konsumiert, nimmt letztendlich zu viel Eiweiß zu sich. Man nimmt mehr Energie auf, als man durch das Training verbraucht. Doch warum gibt es so viele Produkte mit extra hohem Proteingehalt? Und weshalb werben viele Sportler und Influencer mit diversen Shakes und Riegeln? Tatsächlich bringen diese Produkte uns eigentlich überhaupt nichts. Hinzu kommt, dass viele dieser Produkte nicht wirklich gut schmecken und sogar ziemlich teuer sind. Und wenn du dir die Zutatenliste einmal genauer ansiehst, wirst du feststellen, dass derartige Produkte hoch verarbeitet sind und meistens auch noch große Mengen an Zucker enthalten.
Es ist also gesünder, zu natürlichen Lebensmitteln zu greifen, anstatt zu Fertigprodukten. Selbst ein einfacher Snack wie Joghurt, Haferflocken und Obst ist eine bessere Option als Protein-Shakes und -Riegel.
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Proteinshakes und Proteinriegel sind also nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Aber können sie auch schädlich sein? Wenn du dauerhaft viel mehr Eiweiß zu dir nimmst, als du benötigst, kann das die Nieren belasten. Dies ist jedoch nur problematisch, wenn du unter eingeschränkter Nierenfunktion leidest.
Zusammenfassend: Du nimmst normalerweise genug Proteine über die Ernährung auf. Auch wenn du regelmäßig Sport treibst, reicht eine ausgewogene Ernährung aus. Protein-Riegel und -Shakes sind deshalb unnötig. Wenn du trotzdem hin und wieder etwas davon konsumieren möchtest, richtet das aber keinen Schaden an. Achte dabei vor allem auf den Zuckergehalt und wähle natürliche Lebensmittel als Alternative zu verarbeiteten Proteinprodukten.
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