Um Muskeln aufzubauen bedarf es einem effektiven Training und einer ausgewogenen Ernährung. Hier sind wertvolle Tipps für deine Workouts.
Beim Muskelaufbau ist es wichtig, den richtigen Trainingsplan und die optimale Ernährung zu finden. Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann dasselbe Muskelwachstum erreichen. Deshalb ist es wichtig, sich nicht mit anderen zu vergleichen. Für Anfänger reicht ein Ein-Satz-Training aus, um den erforderlichen Reiz für das Muskelwachstum zu erreichen. Fortgeschrittene können mit drei Trainingssätzen pro Muskelgruppe arbeiten. Zwischen den Sätzen sollten 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Energiebilanz. Um Muskelwachstum zu ermöglichen, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf. Zwischen 300 und 500 kcal Überschuss sind angebracht. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Leistungsumsatz wird über das Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Jeder Organismus ist individuell, deshalb sind dies nur Durchschnittswerte.
In den nächsten 24 bis 72 Stunden findet die Proteinbiosynthese statt. Für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung spielt die Proteinbiosynthese eine wichtige Rolle. Um die Muskelproteinbiosynthese zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist hierfür ausreichend. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause von mindestens 48 Stunden einlegen.
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